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孕期280天营养A计划

文/谢雅蕙·刘继珩 采访咨询/江昌云　杨玉如陈明玉
肚子里胎儿成长所需的种种营养素，都是通过胎盘从母体中吸收，孕妈咪只要懂得在怀孕过程中摄取适量且均衡的营养，生一个身体壮壮的健康宝贝，一点也不难！为了让怀孕期间的孕妈咪们可以轻松地了解孕期营养的重点，我们精心设计了一个有趣的大富翁游戏，让孕妈咪们在最轻松、愉快的心情下，清楚了解孕期应具备哪些营养知识。

basic
基础篇
孕期三阶段营养建议
本文将孕期分为3阶段，初期、中期与后期，依据每一阶段的营养重点解说以及提供简易食谱，来向孕妈咪逐一说明与介绍。
PART1
初期
0～3个月
文/刘继珩 采访咨询/陈明玉
怀孕初期是整个孕期中的第一阶段，大约3个月左右。有不少注重身材、对热量斤斤计较的女性，在得知怀孕后，就认为可以放肆地大吃特吃，其实怀孕初期所吸收的热量，大多都累积在妈妈身上，所以这个时候吃下肚的营养，不会造福宝宝，反而囤积在自己体内哦！

孕期营养很重要，均衡饮食才能让宝宝健康成长。

3 point　营养3重点
1　掌握体重变化
孕妈咪的体重正常增加，可谓是营养良好的重要指标，不过营养师陈明玉表示，孕妈咪体重的增加应该是循序渐进，而不是突然增加很多。一般来说，孕期最初3个月，体重平均增加为1～2千克，此后大约每周增加0.5千克。但是若因饮食不当，造成营养不良，孕妈咪的体重增加缓慢甚至停止，则会妨碍胎儿成长。
2　适量补充叶酸
怀孕初期的孕妈咪，所需的热量和一般成年女性差不多，并不需要特别增加，不过陈明玉营养师表示，还是须视孕妈咪的体重而定，怀孕前较瘦的孕妈咪，热量可以稍微增加，反之则减少。由于这个时期，胚胎的神经管正在发育，因此建议怀孕初期的孕妈咪除了维持正常且均衡的饮食外，一定要记得多补充叶酸，因为如果缺乏叶酸的话，神经管的发育会受影响，容易造成神经方面的缺陷。
3　锌、铁、维生素A也要摄取
怀孕初期的前3个月，是胎儿发育的重要阶段，五官、心脏及神经系统都在此时开始形成。因此陈明玉营养师认为，均衡的饮食，补充足够的蛋白质、矿物质及维生素，绝对是胎儿健康成长的必需品。此时的孕妈咪需要补充适量的营养素，其中除了叶酸之外，又以锌、铁、维生素A最为重要。这些营养素不但可以帮助孕妈咪预防贫血的发生，对于胎儿神经系统的发育也有助益。此外，足量的锌可以避免孕妈咪在怀孕初期因缺乏锌所产生的倦怠及早产情况。
怀孕初期
饮食热量大多由妈咪本身吸收，还是要控制食欲哦！
怀孕初期
补充叶酸的观念很重要。
怀孕初期
均衡的饮食，足够的蛋白质、矿物质及维生素，是胎儿初期健康成长的必需品。
现象
孕吐时的4大营养法则
怀孕前3个月，通常会伴随恶心、害喜的孕吐现象，孕妈咪有可能因此摄取不到足够的营养。针对孕吐严重的孕妈咪，陈明玉营养师提供几个法则，让害喜的孕妈咪也能兼顾营养。
法则1　避免汤汤水的食物
选择水分较少的食物，可减少恶心感，或是将汤和饭菜分开进食，先吃完饭菜，再喝汤，不要一口饭配一口汤，也不要先喝汤再吃饭菜，因为汤很容易占掉胃的容量，可能导致孕妈咪吃不下饭的情形。
法则2　少量多餐、清淡为主
容易害喜的孕妈咪，烹调方式应以清淡为主，油腻、煎、炸、刺激性高的食物避免食用，尽量以蔬菜、水果为主。
孕吐的孕妈咪必须遵守少量多餐的原则，尽量在不想吐的时段多吃一些，切勿暴饮暴食，不要一下子吃得很撑、很饱，会让人更想吐。
法则3　高糖类食物可减缓症状
大部分有害喜症状的孕妈咪，通常都在早上最容易吐，因此醒来后不要马上下床，先起身坐在床上，休息一下再下床活动。
孕妇起床后，吃一些高糖类的食物，如饼干或吐司，缓和一下恶心感，将能减轻孕吐的症状。
法则4　远离油烟或刺激的气味
有些孕妈咪可能闻到某些味道就想吐，因此建议孕妈咪，可以先找出哪些味道或食物会让自己想吐，然后尽量避免食用这类食物。最好能远离空气污染或通风不良的环境，多呼吸一点新鲜空气，才不会感到反胃。
有些人可能闻到油烟味，就感到不适，除了避开之外，像煮饭、烧菜这类油烟多的家事，最好也可圣诞卡他人代劳，如果非煮、红烧等油烟少的方式取代。
Confusion　孕妈咪的营养疑惑
Q1　怀孕初期体重要增加多少才正常？
A 体重既然是孕妈咪营养是否良好的指标之一，你可不能不知道自己的理想体重增加范围在哪里！
孕前标准体重：×0.6
孕前体重偏低：低于标准体重的90%
孕前体重偏高：高于标准体重的135%

怀孕初期理想的体重增加范围
怀孕1～3个月
孕前体重标准
1～2千克
怀孕1～3个月
孕前体重偏低
2～3千克
怀孕1～3个月
孕前体重偏高
1千克

图：有孕吐的孕妈咪，早上起床可以先吃一些饼干，缓和恶心感。

怀孕初期
避免汤汤水水、少量多餐，将可减缓孕吐的不适感。
怀孕初期　现象
早上起床先来片饼干，能帮助害喜妈咪减少恶心感。
怀孕初期
整个孕期体重增加平均以12～13千克为标准。

Confusion　孕妈咪的营养疑惑
Q2　哪些食物富含叶酸？
A　一般人每天需要摄取400微克的叶酸，但对孕妈咪来说，一天最好摄取600微克才足够。陈明玉营养师表示，叶酸含量丰富的食物有全谷类、颜色深的蔬菜、水果；肝脏、肉类；豆制品以及坚果类。除此之外，也可以搭配市面上的杂粮面或额外添加营养素的营养面粉，其中的叶酸含量也非常高。

食物中的叶酸含量排行榜
酵母菌　2400微克
麦片　310微克
麦麸　260微克
坚果　110微克
猪肝　110微克
绿叶蔬菜　90微克
食用豆类　80微克
全麦面包　39微克
蛋　30微克
白面包27微克

改变　给挑食孕妈咪的叮咛

>每种食物都有其营养价值，奉劝孕妈咪最好不要挑食，不过人难免会有一两种不愿吃的食物，真的会因为少吃了这一两种，导致营养不足吗？陈明玉营养师表示，营养素不是只存在于1种食物中，好比叶酸，虽然在内脏类中含量丰富，但是在深色蔬菜中也很多，所以不敢吃内脏的孕妈咪，可选择多吃一些深色蔬菜，并不会因为少吃了内脏而使叶酸摄取不足。
同样的道理，如果不爱吃某种食物，不用过于担心会不会无法补充其中的营养素，不妨寻找其他种类的食物替换，一样可以达到目的。不过为了母体和胎儿的健康，还是鼓励孕妈咪要学习尝试、接纳各种食物。
一天的饮食规划
Menu 1
早
鲔鱼生菜三明治1个
低脂牛奶1杯
Menu 2
早
香菇瘦肉粥1碗
低脂优酪乳
Menu 3
早
全麦馒头夹蛋半个　
生菜水果沙拉
低糖豆浆1杯
午
馄饨1碗
青菜1份
五香豆干2片
奇异果1个
午
白饭1碗
炒青菜1份
卤棒棒鸡腿1只
凉拌粉丝葡萄13粒
午
水饺12个+青菜1份
豆腐苋菜汤
橙子1个
晚
白饭1碗
豆酥蒸鳕鱼1小片
西芹鸡片
开阳白菜
草莓9个
晚
五谷饭1碗
卤里肌肉排1小片
豆豉小鱼干
炒菠菜
李子1个
晚
蒸麦饭1碗
糖醋鱼片
家常豆腐
炒芥兰菜
樱桃9个
夜
牛奶1杯
全麦高纤饼干3片
热量总计　7.56千焦
夜
低糖豆浆1杯
鲜奶小馒头1个
热量总计　7.56千焦
夜
牛奶1杯
吐司1片
热量总计　7.56千焦

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怀孕初期
每天的总热量记得控制在7.56千焦左右哦！
怀孕初期　改变
孕前挑食的孕妈咪，为了肚里的宝宝，请鼓起勇气尝试各种食材吧！
怀孕初期
建议挑食的孕妈咪，可以花点心思做食材上的替换，一样可以达到均衡营养的目的。

PART　2　中期4～6个月
文/谢雅蕙　采访咨询/江昌云·杨玉如
怀孕初期令人不适的一些现象，会在中期得到缓解，食欲也会随之增加。然而，若怀孕中期不懂得适当地克制食欲，每天补充过量的营养素，造成肥胖时，往往会导致高危妊娠的发生，因此，怀孕中期要吃得巧又吃得好，是相当重要的一门学问。
5　point　营养重点
营养师杨玉如提供以下5点怀孕中期的饮食建议，让孕妈咪们能轻松地了解营养重点。
1　每天要多摄取1.26千焦：相当于多吃50克的肉、鱼、蛋以及豆类，1杯低脂奶，1份主食类及1个中型水果。
2　每天喝2杯牛奶：牛奶除了提供蛋白质和维生素B2外，还能提供丰富钙质。对于不敢喝牛奶的孕妈咪，也可以从小鱼干、虾皮、海米、藻类、蛤、牡蛎等食物省事中获得钙质。
3　注意食物的营养品质：除了吃的份量要增加之外，食物的营养品质也要注意，如蛋白质摄取最好有一半以上来自含高蛋白的食物，如动物性蛋白质有蛋、牛奶、肉、鱼；植物性蛋白质，如豆腐、豆浆都很不错。
4　每天摄取充足的蔬菜、水果：在蔬菜方面每天要有3碟富含维生素C及纤维素的深绿、深黄、深红色蔬菜。在水果方面每天要有2份富含维生素C的水果，如芭乐或橙子、橘子等。
5　每天摄取充足的微量元素：随着热量及蛋白质的增加，也应增加维生素B1、B2、B6、烟碱酸和泛酸的摄取。叶酸和维生素B12的功用在于合成DNA和红血球，矿物质、钙质同未怀孕的女性每日1000毫克，但是镁、碘、硒、锌需增加，因此从怀孕中期起，最好开始补充孕妇专用的综合维生素及矿物质。

图：怀孕中期后，每天要多摄取1.26千焦的热量。

怀孕中期
过度肥胖，容易导致高危妊娠的发生，孕妈咪要当心！
怀孕中期
以后每天要多摄取1.26千焦的热量。
怀孕中期
可以开始考虑服用孕妇综合维生素。

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现象
孕期体重如何控制得宜
妇产科主治医师江昌云指出，孕期体重的范围应以孕妇个人的状况而定，可以下表为参考依据。
孕期理想的体重增加范围
怀孕1～3个月　孕前体重标准　1～2千克

怀孕4～6个月　孕前体重标准　5～6千克

怀孕7～9个月　孕前体重标准　11～14千克

怀孕1～3个月　孕前体重偏低　2～3千克

怀孕4～6个月　孕前体重偏低　6千克

怀孕7～9个月　孕前体重偏低　14～16千克

怀孕1～3个月　孕前体重偏高　1千克

怀孕4～6个月　孕前体重偏高　3千克

怀孕7～9个月　孕前体重偏高　7千克

confusion　孕妈咪的营养疑惑
Q1　舒缓肠胃不适的饮食秘诀是什么？
A　杨玉如营养师建议，水分摄取要足够，并增加含膳食纤维食物的摄取，如白饭改吃糙米饭，白吐司改全麦吐司，喝绿豆麦片粥或增加菠菜水果的摄取。
另外可再补充含益生菌的食物，如优酪乳、酸奶。含益生源的食物可提升益生菌的作用，天然食物中含有较多的果寡糖。把握以上几项饮食类别的摄取原则，就可以轻松地挥别肠胃不适的困扰。
Q2　怀孕期间有贫血状况的孕妈咪，可以多摄取哪些食物呢？
A　杨玉如营养师指出，如果贫血的症状确定是因营养素缺乏所造成的，以下则是贫血者应该补充的营养素及食物。
1、动物性食物所含的铁元素，其吸收和利用率比植物性食物所含的铁高，可多摄取。
2、瘦肉、肝脏、蛋黄、猪或鸭血等，是铁的良好来源，且富含蛋白质，可帮助铁的吸收。
3、植物性的铁质食物来源有谷类早餐食品、豆类、红苋菜、番薯，还有菠菜等深色蔬菜。维生素C可促进植物性铁质吸收，可多食用含铁及维生素C的食物。
4、可依医师指示服用铁补充剂。
5、餐后应避免饮用茶或咖啡，以防单宁酸与铁结合，而减少铁

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